فهرست مطالب
PMS چیست ؟
PMS چیست ؟ اصطلاح “PMS” مخفف عبارت “سندرم قبل از قاعدگی” است که به یک مجموعه علائم فیزیکی و روانی مرتبط با دوره قاعدگی در زنان اشاره دارد. این علائم معمولاً در روز های قبل از شروع یا در طول دوره قاعدگی رخ می‌د هند و پس از شروع خونریزی تدریجاً کاهش می یابند. برای حفظ سلامت جنسی و بدن خود پیشنهاد میکنیم که این مطلب را تا انتها مطالعه نمایید.
علائم PMS می‌توانند شامل درد شکم، سینه تورم یا دردناک، خستگی، بدحالی، تنیدگی، افسردگی، عصبانیت، اختلال در خواب، تغییرات مزاجی، تحریک پذیری، تورم در نواحی دیگر بدن، سردرد و دل پیچگی باشند. علل PMS هنوز به طور دقیق مشخص نشده اند، اما تغییرات در سطح هورمون ها، شیوع بیشتر اضطراب و استرس و تغذیه نامناسب از عوامل محتمل برای ایجاد این علائم هستند.
در صورتی که علائم PMS شما روز های قاعدگی شما را به طور قابل تحمل مختل می‌کند، میتوانید با پزشک مشاوره کنید. پزشک می‌تواند تشخیص دقیق‌تری را ارائه داده و راهکار های درمانی از جمله تغییر در سبک زندگی، تغذیه مناسب، تمرینات و در صورت لزوم دارو ها را توصیه کند.
علائم PMS چیست ؟
البته، علائم سندرم قبل از قاعدگی (PMS) می‌توانند بسیار گسترده و متنوع باشند و برخی زنان ممکن است تجربه های متفاوتی در هر دوره قاعدگی داشته باشند. برخی از علائم بیشتر که ممکن است در PMS دیده شوند، عبارتند از:
- علائم روانی : تغییر در خلق و خو، افسردگی، اضطراب، عصبانیت، تمرکز ناپذیری، احساس ناراحتی و عدم رضایت.
- علائم فیزیکی: سینه متورم یا دردناک، درد شکمی مانند درد پیش از قاعدگی یا دوره های دردناک، سردرد، خستگی و سریع خسته شدن، اختلال در خواب (خواب زیاد یا کم)، اضطراب و تنیدگی عضلانی، تغییرات در وزن و اشتها.
- علائم گوارشی: نفخ شکم، مشکلات روده ای مانند اسهال یا یبوست، تغییر در آپتیت و تهوع.
- علائم پوستی: جوش ها یا تغییرات پوستی مانند لکه های پوستی یا خشکی و آسیب پذیری بیشتر پوست.
- علائم عصبی: لرزش، سرگیجه، تحریک پذیری و حساسیت بیشتر نسبت به تحریک های صوتی یا بصری.
علت دقیق PMS هنوز مشخص نیست، اما تغییرات هورمونی در دوره قاعدگی، سطح استرژن و پروژسترون، سیستم عصبی و عوامل روانی ممکن است در ایجاد این علائم نقش داشته باشند.
در صورتی که علائم PMS شما بسیار شدید هستند و به شدت زندگی روزمره شما را تحت تأثیر قرار می دهند، مشاوره با پزشک خود مناسب است. او می تواند تشخیص دقیق تری را ارائه داده و راهکار های درمانی شامل تغییرات در سبک زندگی، رژیم غذایی، مدیریت استرس و در صورت لزوم داروها را توصیه کند.
مطلب پیشنهادی : زگیل تناسلی یا HPV چیست؟
راهکار ها برای دوران PMS
- تغذیه سالم: مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل با فراهم کردن مواد غذایی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری می‌تواند به کاهش علائم PMS کمک کند. سعی کنید از مصرف غذا های غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، پروتئین‌های سالم و لبنیات کم چرب بهره ببرید.
- ورزش و فعالیت بدنی: انجام ورزش و فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش علائم PMS کمک کند. فعالیت هایی مانند پیاده روی، شنا، جلو رفتن، یوگا و تمرینات آئروبیکی را در برنامه ی خود قرار دهید.
- مدیریت استرس: استرس می تواند علائم PMS را تشدید کند. تلاش کنید روش های مدیریت استرس را یاد بگیرید، مانند مراقبه، تمرین تنفس عمیق، روش های آرامش بخش مانند یوگا یا ماساژ، و ایجاد زمان برای فعالیت های لذت بخش و استراحت.
- خواب و استراحت کافی: به خواب و استراحت کافی توجه کنید. خواب کافی می‌تواند بهبود وضعیت روحی و فیزیکی شما را در طول دوره قاعدگی بخشیده و علائم PMS را کاهش دهد.
- روش های طبیعی: برخی از روش های طبیعی مانند مصرف عصاره های گیاهی (مانند رازیانه، زنجبیل و گیاهان دیگر)، مصرف مکمل های مغذی مانند ویتامین B6 و اسید چرب امگا-۳، و استفاده از گرما و ماساژ بر روی مناطق دردناک می توانند به کاهش علائم PMS کمک کنند. قبل از استفاده از هرگونه مکمل یا روش طبیعی، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
مطلب پیشنهادی : کاپ قاعدگی چیست ؟
تغذیه مناسب دوران PMS
تغذیه مناسب دوران PMS چیست ؟ تغذیه مناسب در دوران سندرم قبل از قاعدگی (PMS) می تواند به کاهش علائم کمک کند. در ادامه تعدادی راهکار تغذیه ای برای مدیریت بهتر علائم PMS آورده شده است:
- مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی: مصرف میوه ها، سبزیجات تازه، غلات کامل، ماهی، گوشت سفید، تخم‌مرغ و لبنیات کم چرب در رژیم غذایی خود از مهم ترین راهکار ها است. این غذاها حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به سلامتی و تعادل هورمون ها کمک می‌کنند.
- مصرف منابع پروتئینی : پروتئین ها از جمله ماهی، مرغ، گوشت سفید، تخم‌مرغ، لوبیا، نخود، لوبیا سفید و مغزها به تولید سروتونین کمک می‌کنند که اثر آرامش بخشی دارد. مصرف منابع پروتئینی به مدت روز به صورت تقسیم شده در وعده های غذایی کمک می کند.
- مصرف غذاهای حاوی کلسیم: مصرف غذاهایی مانند شیر و لبنیات کم چرب، پنیر، ماست و سبوس گندم که کلسیم فراوانی دارند، می‌تواند به کاهش علائم PMS کمک کند.
- مصرف منابع سالم چربی: توصیه می شود از منابع سالم چربی مانند روغن زیتون، روغن کرچک، آووکادو و ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی قزل آلا و ماهی ماکرل استفاده کنید. این منابع چربی اسیدهای چرب امگا-۳ را در بدن فراهم می کنند که به کاهش التهاب و تعادل هورمون ها کمک می کنند.
- مصرف غذاهای آنتی اکسیدانی: مصرف میوه ها و سبزیجات رنگارنگ مانند توت ها، توت فرنگی، نارنگی، بروکلی، کلم، پیاز و سبزیجات تازه کمک می‌کند زیرا غنی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هستند و می توانند به تعادل هورمون ها و کاهش التهاب کمک کنند.
- کاهش مصرف نمک: مصرف بیش از حد نمک می تواند تورم را تشدید کند. تلاش کنید مصرف نمک را کاهش دهید و به جای آن از ادویه های طبیعی مانند زردچوبه، زعفران، فلفل سیاه و آویشن استفاده کنید.
- مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم: مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم مانند نارگیل، تخمه سبز، بادام، بنی آدم، اسفناج و کاجو می تواند به بهبود علائم PMS کمک کند.
در این دوران حواستان باید به تغذیه و خواب تان باشد تا علائم PMS کمتر شود . امیدواریم که مطلب با موضوع PMS چیست که در مجله آرایشی بهداشتی ladycaremag منتشر شده ، برای شما عزیزان سودمند بوده باشد . همچنین میتوانید مقالات و مطالب بیشتری را داخل سایت مطالعه نمایید .
