به گزارش خبرگزاری مهر به نقل از هلث دی نیوز، دههها تحقیق، ارتباط روشنی بین فعالیت هوازی منظم و بهبود پیامدهای قلبی عروقی نشان داده است.
ورزش هوازی- فعالیتهایی که ضربان قلب و تنفس را افزایش میدهند، مانند پیادهروی سریع، دویدن، دوچرخهسواری یا شنا- عضله قلب را تقویت میکند، فشار خون را کاهش میدهد، کلسترول را بهبود میبخشد و به تنظیم قند خون کمک میکند. اما چه میزان از این ورزش کافی است؟
انجمن قلب آمریکا و اکثر دستورالعملهای بینالمللی حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت زیاد را توصیه میکنند.
شدت متوسط به این معنی است که میتوانید هنگام ورزش صحبت کنید اما آواز نخوانید- پیادهروی سریع یا دوچرخهسواری معمولی را در نظر بگیرید. فعالیتهای شدید، مانند دویدن یا شنای سریع، مکالمه را دشوار میکند. برای مزایای بیشتر، از جمله کاهش بیشتر خطر و مدیریت وزن، دو برابر کردن این مقادیر- ۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت متوسط یا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید- توصیه میشود.
با این حال، فقط اعداد مهم نیستند. نظم و پایداری مهم هستند. برای اکثر افراد، تداوم بر شدت غلبه دارد. تقسیم تمرینات در طول هفته (به عنوان مثال، ۳۰ دقیقه، پنج بار در هفته) ممکن است نسبت به فشرده کردن تمام فعالیتها در یک یا دو جلسه، به ویژه برای کسی که در برنامه تمرینی خود تازه کار است، ارجحیت داشته باشد.
تلاش برای انجام بیش از حد تمرینات در یک زمان میتواند خطر آسیبدیدگی را افزایش دهد، در حالی که تقسیم کردن تمرینات میتواند تداوم را بهبود بخشد و افزایش ایمنتری در فعالیت را فراهم کند. حتی دورههای کوتاه زمانی که در طول هفته جمع شوند، مفید هستند.
نکته مهم این است که بیشترین دستاوردهای سلامتی زمانی مشاهده میشود که یک فرد کمتحرک، فعالیت متوسطی داشته باشد. برای افرادی که در حال حاضر ورزش کمی انجام میدهند یا اصلاً ورزش نمیکنند، صرفاً شروع به حرکت بیشتر- بالا رفتن از پلهها، راه رفتن در حین تماسهای تلفنی یا پارک کردن دورتر از محل کار- میتواند مزایای قلبی عروقی قابل توجهی داشته باشد. با بهبود تناسب اندام، افزایش تدریجی زمان و شدت تمرین کلیدی است.
یک تصور غلط رایج این است که فقط ورزش با شدت بالا نتیجه میدهد. در واقع، فعالیت هوازی با شدت متوسط محافظت قابل توجهی در برابر بیماریهای قلبی ایجاد میکند. با این حال، برای کسانی که از تمرینات شدید لذت میبرند و میتوانند آن را تحمل کنند، ممکن است مزایای بیشتری وجود داشته باشد.
همچنین توصیههای شخصی سازی شده بسیار مهم است. افراد مبتلا به بیماریهای مزمن، کسانی که در حال بهبودی از بیماری یا جراحی هستند، یا افرادی که عوامل خطر خاصی دارند، باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنند. یک رویکرد متناسب، ایمنی را تضمین میکند و مزایا را به حداکثر میرساند.
به طور خلاصه، در حالی که ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته یک هدف قطعی است، هر حرکتی بهتر از هیچ حرکتی است و بیشتر از آن میتواند حتی بهتر باشد. مهمترین قدم این است که فعالیت بدنی را به بخشی منظم و لذتبخش از زندگی روزمره تبدیل کنید.
